Pomodoro & Co.: Welche Fokusmethode passt zu dir?

25 Minuten arbeiten, 5 Minuten Pause: Die Pomodoro-Technik ist die bekannteste Fokusmethode. Aber sie ist nicht die einzige – und nicht für jeden die beste. Hier sind vier Methoden im Überblick, mit Tipps für Köpfe, die schnell abschweifen.

Warum Fokusmethoden helfen

Konzentration ist keine feste Größe. Sie schwankt mit Tageszeit, Schlaf, Stimmung und Aufgabe. Fokusmethoden machen etwas sehr Einfaches: Sie geben der Arbeit einen Rahmen. Ein Anfang, ein Ende, eine Pause. Das macht das Anfangen leichter, weil das Ende schon in Sicht ist, und schützt vor dem Gefühl, endlos vor einer Aufgabe zu sitzen.

Vor allem helfen sie gegen zwei Fallen: nie anzufangen und nie aufzuhören. Beides kennen viele Menschen mit ADHS – das Aufschieben genauso wie das stundenlange Versinken in einer Sache, bei dem Essen und Trinken vergessen werden.

1. Pomodoro: der Klassiker

So geht es: 25 Minuten an einer Sache arbeiten, dann 5 Minuten Pause. Nach vier Runden eine lange Pause von 15 bis 30 Minuten. Der Name kommt von einer Küchenuhr in Tomatenform.

Gut für: Aufgaben, die du vor dir herschiebst. 25 Minuten fühlen sich schaffbar an.

Tipp: Wenn 25 Minuten zu lang sind, fang mit 10 oder 15 an. Und schreib Gedanken, die dich ablenken, auf einen Zettel neben dir, statt ihnen sofort nachzugehen.

2. Flowtime: so lange, wie es läuft

So geht es: Du startest eine Uhr und arbeitest, bis deine Konzentration nachlässt. Dann notierst du die Zeit und machst eine Pause, die zur Arbeitszeit passt – etwa 5 Minuten nach 25 Minuten, 10 nach 50, 15 nach 90.

Gut für: Tage, an denen es gut läuft, und Menschen, die ein fester Timer aus dem Fluss reißt.

Tipp: Stell dir trotzdem eine Obergrenze, zum Beispiel 90 Minuten. Sonst wird aus dem Fluss schnell ein Nachmittag ohne Mittagessen.

3. 52/17: lange Runden, lange Pausen

So geht es: 52 Minuten Arbeit, 17 Minuten echte Pause – ohne Bildschirm, am besten in Bewegung.

Gut für: größere Aufgaben, bei denen du Zeit zum Eindenken brauchst.

Tipp: Die genauen Zahlen sind nicht heilig. Entscheidend ist der Gedanke dahinter: längere Runden brauchen auch längere, echte Pausen.

4. Body Doubling: gemeinsam statt allein

So geht es: Du arbeitest in Gesellschaft. Die andere Person macht ihr eigenes Ding – sie muss dir nicht helfen, nur da sein. Das geht im selben Raum, in einer Bibliothek, einem Café oder per Videoanruf.

Gut für: das Anfangen. Viele Menschen mit ADHS berichten, dass sie in Gesellschaft deutlich leichter starten und dranbleiben.

Tipp: Sagt euch am Anfang kurz, was ihr vorhabt, und am Ende, was geklappt hat. Das macht das Ganze verbindlicher.

Welche Methode passt zu dir?

• Du kommst schwer in Gang: Pomodoro mit kurzen Runden oder Body Doubling.
• Du verlierst dich in Aufgaben: Pomodoro oder 52/17 mit festem Ende – und einem Timer, den du hörst.
• Deine Konzentration schwankt stark: Flowtime, mit Obergrenze.
• Dir fehlt Verbindlichkeit: Body Doubling.

Die beste Methode ist die, die du nächste Woche noch benutzt. Probier jede ein paar Tage aus und notiere, wie viele Runden du geschafft hast.

Pausen richtig machen

Die Pause gehört zur Methode. Eine Pause, in der du am Handy weiterscrollst, ist für den Kopf oft keine. Besser: aufstehen, Wasser trinken, kurz ans Fenster, ein paar Schritte. Und wenn die Pause zu lang wird? Ein Timer auch für die Pause hilft, wieder zurückzufinden.

Fokus im Tagesplan

Fokusmethoden wirken am besten, wenn sie einen Platz im Tag haben. Plane zum Beispiel einen Block „Angebot schreiben, 2 Pomodoros“ am Vormittag, wenn deine Energie am höchsten ist. Wie du deinen Tag in Blöcke teilst, steht im Artikel Timeblocking. Und wenn schon das Anfangen hakt, helfen die sieben Starthilfen gegen Aufschieben.

Die Umgebung zählt mit

Die beste Methode hilft wenig, wenn das Handy neben der Tastatur liegt. Ein paar Handgriffe vor jeder Fokusrunde machen einen großen Unterschied:

• Handy außer Reichweite – in einen anderen Raum oder zumindest umgedreht in die Schublade.
• Nur ein Fenster offen, nur die eine Aufgabe sichtbar.
• Wasser und Snack bereit, damit Hunger und Durst keine Ausrede zum Aufstehen werden.
• Gleichmäßige Geräusche statt Stille oder Gesprächen: Regen, Rauschen oder ruhige Musik ohne Text helfen vielen, Störungen auszublenden.
• Ein Zettel für Gedanken, die dazwischenfunken. Aufschreiben, weitermachen, später ansehen.

Fokus mit DayBlock

In DayBlock startest du jeden Block mit ▶. Der Fokus-Modus zeigt eine große Uhr: Bei Aufgaben ohne Schritte zählt sie hoch bis zur geplanten Dauer, bei Schritten mit Minuten zählt sie herunter. Dauert ein Schritt länger als geplant, steht dort freundlich „Länger als geplant. Kein Problem.“ Mit DayBlock FM laufen dazu ruhige Klänge – echter Regen, eine Zugfahrt oder braunes Rauschen. So wird aus jeder Methode ein Block im Tag – mit Anfang, Ende und einem Haken am Schluss.

Fazit

Pomodoro, Flowtime, 52/17 und Body Doubling haben eines gemeinsam: Sie geben deiner Arbeit einen Anfang und ein Ende. Welche Methode zu dir passt, findest du nur durch Ausprobieren. Fang klein an, sei großzügig mit Pausen – und freu dich über jede geschaffte Runde.